こんにちは！福岡県福岡市の料理代行はないさです！
先日、経営者の方に向けた料理代行のご依頼をいただきました。
経営者と言えば、仕事をバリバリこなし、常に忙しいイメージ。
そんな忙しく働く経営者の方はこんなお悩みを抱える方も多いのです。
- ご飯を食べても眠たくならないようにしたい
- 常に頭をスッキリさせていたい
- 疲れない身体づくりをしたい
仕事をバリバリこなしたい方ならではのお悩みですよね。
そこで今回は、そんなお悩みを食事面でサポートできるよう、食材や調味料にこだわったハイパフォーマンス献立の作成に取り組みました。
ハイパフォーマンス献立のポイント
一体どんなところが普通の食事と違うのか、気になりますよね。
今回のポイントは食材の選び方と、油と調味料
皆さんの普段の食事でも取り入れられることなので、1つずつご紹介していきます。
食材の選び方
まず野菜のお話から。
健康日本21（第二次）では、生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに『野菜類を1日350ｇ以上食べましょう』と掲げられています。
けれども、一口に野菜と言ってもたくさん種類があってどんな種類の野菜がいいのかわからないですよね。
そこで、今回注目したのはアブラナ科の野菜です。
アブラナ科の野菜は『台所のドクター』と言われるほど栄養価が高いのをご存じですか？
国立研究開発法人国立がん研究センター健康研究センターの研究では、キャベツ、大根、小松菜、ブロッコリー、白菜などのアブラナ科の野菜を食べている人は、がん、心疾患、脳血管疾などの死亡リスクが低下するという研究が発表されています。
アブラナ科の野菜には、抗がん、抗炎症、抗酸化活性の作用があるイソチオシアネートを多く含みます。
そこで今回の試作には、アブラナ科の野菜を盛り込んでみました♪
油の選び方
油の中でも避けた方がいいと言われている油があります。
それは、トランス脂肪酸。
農林水産省のホームページにはトランス脂肪酸が動脈硬化や冠動脈疾患（狭心症や心筋梗塞）のリスクを高めることが示されています。
今回の献立では、マーガリンやショートニングなど、トランス脂肪酸を含む油脂を使っていません。
また、サラダ油などの精製した植物油にも、微量のトランス脂肪酸が含まれているものがあります。（詳しく知りたい方はこちらから）
では、どんな油なら良いのか。
おススメの油はこちらです。
| 飽和脂肪酸 | 主に動物性（常温で固体） |
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| 不飽和脂肪酸 | 植物性・魚の油（常温で液体） | オメガ9 |
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| オメガ6 |
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| オメガ3 |
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オメガ3の油は、熱に弱いので、炒め物には向きません。
サラダのドレッシングに使うのがおススメですよ。
調味料の選び方
最後は調味料についてです。
砂糖
一般的な白砂糖や三温糖の栄養成分は、ほぼ糖質のみ。
ミネラルはほとんど含まれていません。
そこでおススメなのがてんさい糖やきび砂糖。
カリウム・カルシウム・マグネシウムなどを豊富に含み、料理全般はもちろん、特に肉じゃがや筑前煮などの煮物に使うのがおすすめ。
てんさい糖にはオリゴ糖も含まれているので、お腹の調子を整えたい方にもおススメです。
塩
塩には、精製塩と天然塩があります。
精製塩の成分の99.5%以上が塩化ナトリウム（Nacl）のため、塩辛い特徴があります。
粒が小さく、サラサラな見た目です。
天然塩は主に、海水を自然乾燥や平釜で煮詰めて作った自然海塩や、天日塩、岩塩、湖塩といったものがあります。
粒子がバラバラだったり、しっとりとしていたりします。
天然塩はミネラル分を含むため、塩味の中にほんのり甘味も感じられまろやかです。
調理に使うなら、天然塩がおススメです。
試作した献立
今回試作した献立はこちら。
- サバの竜田揚げ（冷凍可）
- 小松菜の胡麻和え（冷凍可）
- 卵スープ
- タンドリーチキン（冷凍可）
- エビとブロッコリーのサラダ
- 玉ねぎのコンソメ煮（冷凍可）
- ニラ入りプルコギ（冷凍可）
- ピクルス
- ししとうとじゃこの炒め物（冷凍可）
合計9品を三時間でテスト調理しました。
実際にできたお料理がこちら。
時間と材料が余ったので、キュウリの酢の物も作ってみました♪
余った材料の活用法や分量などを再度調整して、献立を完成させたいと思います。
今回、試作は私の実家で行いました。
母から、「コロナウイルスで外食しにくくなったから、お母さんも誰かの作った料理が食べたい！！作るのもうヤダ！！」というLINEがきたので、試作しつつ、親孝行にもなっていい感じ～♪というわけです笑
最後に今回の試作で、一番好評だったレシピをご紹介します♪
エビとブロッコリーのサラダのレシピ
見た目も華やかなデリ風サラダですが、とっても簡単なのでおススメです♪
栄養を損なわない調理のコツもご紹介します。
材料（2人分)
- ブロッコリー…1/4株
- 卵………………1個
- エビ……………4尾
- マヨネーズ……大さじ2と1/2
- 砂糖……………小さじ1/4
- 酢………………小さじ1/2
- 塩コショウ……少々
- 片栗粉…………大さじ1（エビ下処理用）
- 塩………………小さじ1（エビ下処理用）☆
- 料理酒…………大さじ2（エビ下処理用）☆
- 水………………400cc（エビ下処理用）☆
このサラダの、一人当たりの栄養価はこちら。
エネルギー：181kcal
- タンパク質：9.4g
- 脂質：14.3g
- 炭水化物：4.5g
- 食物繊維：2.6g
- 食塩相当量：0.7g
砂糖と酢を量るのが面倒くさいって方は、マスタードに置き換えるとさっぱりするのでおすすめです♪
作り方
- ☆を合わせ火にかける。
- エビの背ワタを取り、片栗粉で軽く揉む。水で洗いザルにあげる。
- ①が沸いたら、②を一分間茹で、火を止め粗熱が取れるまで置いておく。
- 卵を茹でる。(冷蔵庫から取り出してすぐ、水から茹でる場合、12分で半熟卵の完成。)
- ブロッコリーを小房に切る。大さじ1の水を入れ、ラップをかけて、電子レンジ700wなら2分加熱。（ワット数によって加熱時間は調整してください。）
- 調味料を合わせ、茹でたエビ、カットしたゆで卵、ブロッコリーと混ぜ合わせて完成♪
エビと卵のボイル・ブロッコリーの電子レンジでの加熱を同時進行すれば、最速15分くらいで完成します！
このサラダの最大のポイントは、エビをおいしく茹でられるかどうか。
エビを美味しく、プリプリに茹でるにはコツがあるのでよかったら参考にしてください。
エビは片栗粉をまぶすと臭みが取れます。
一分間茹でたら、火を止め粗熱が取れるまで放置します。
ちょっとしたコツで、美味しさがグンとアップするので是非お試しを✨
さらに、もう一つのポイントは、ブロッコリーの茹で方
ブロッコリーと言えば、お湯を沸かしてボイルするイメージですが、栄養価を損なわない調理のコツがあります。
それは、ブロッコリーを茹でる時は、お湯でボイルするより、電子レンジで加熱すること。
その理由は、ブロッコリーに含まれるビタミンCが水溶性のビタミンなので、茹でると溶けだしてしまうから。
茹でるとビタミンCは半分くらいに減ってしまいますが、蒸した場合は、約90%も残るのです！
わざわざお湯を沸かすより、洗い物も減るし、簡単なのでおススメのテクニックです♪
最後に
『はないさ』では、お客様一人一人のなりたい自分像に近づくために、オーダーメイドの献立と調理をしています。
食事を見直したい方や、より活き活きと本来の自分の能力を発揮したい方は、理想の自分になるお手伝い、ぜひ『はないさ』にお任せください！
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